Le stand up paddle est un sport qui a gagné en popularité dans le monde au cours des ces dernières années et le nombre de pratiquants ne cesse d’augmenter quelque soit le type de pratique ( loisirs, fitness ou compétition) . Les bienfaits apportés par la pratique du Stand Up Paddle tant physiques que psychologiques ne sont plus à démontrer. Cependant, comme dans toutes pratiques sportives, il existe un risque de blessure plus ou moins grave lié à celle-ci. Heureusement beaucoup peuvent être évitées .
Après avoir fait un bilan sur les différentes blessures engendrées et leurs mécanismes, on te donnera quelques exercices qui t’aideront à éviter les blessures et profiter pleinement de tes futures sorties en Stand Up Paddle.
Étude épidémiologique des blessures en stand up paddle
Qu’est-ce qu’une étude épidémiologique ?
Une étude épidémiologique permet d’observer les rapports entre les blessures et les facteurs susceptibles d’avoir une influence sur leurs survenues, leurs fréquences, leurs distributions et leurs évolutions. En clair, on cherche à comprendre les causes afin de proposer une stratégie de prévention efficace.
Epidemiology of Injuries in Stand Up Paddle Boarding
En 2017, des chercheurs australiens ont enquêté sur les blessures en stand up paddle. Le but était d’étudier la gravité, l’emplacement, le type ainsi que les mécanismes de blessures lors de la pratique. Cette étude nous fournit des informations précieuses afin d’établir des stratégies de prévention des blessures en SUP.
Localisation des Blessures
L’épaule semble l’articulation la plus touchée par les blessures en Stand Up Paddle, ce qui représente 32,9% des blessures graves lors de l’études de Furness et al. 2017. Les lombaires et le coude étaient également des lieux fréquents de blessure avec 14,3% et 11,8% des blessures graves.
Types de blessures
De tous les types de blessures, ce sont les muscles et tendons (50,4%) qui sont majoritairement touchés, suivi par les articulations et ligaments (22,6%) et enfin la peau (14,2%). Concernant l’épaule, l’étude révèle que 76,6% des blessures à cet endroit sont musculo-tendineuses.
Mécanisme de blessures
L’étude révèle également que les blessures sont principalement liées à un effort d’endurance (34,9% de toutes les blessures). Un autre mécanisme de blessure mis en avant serait un contact entre le SUPer et sa planche (20,1% des blessures) et les autres mécanisme principalement évoqués sont les sprints (9,3%) , le surf (7,1%) et les chocs avec le fond marin (5,9%).
L’exercice en endurance serait responsable de la majorité des blessures observées à l’épaule (51,5%) et au bas du dos (48,6%).
Facteurs de risque
L’étude rapporte un risque accru de blessures chez les compétiteurs et assimilés ainsi que chez les pratiquants plus âgés (+ de 46ans). Par contre l’étude ne révèle aucune différence par entre les hommes et les femmes.
Bien que la pratique du Stand Up Paddle améliore la force du membre supérieur, la capacité aérobie et anaérobie, l’exercice en endurance semble être à l’origine des blessures les plus graves en stand up paddle.
On peut émettre l’hypothèse qu’une mauvaise technique de rame pourrait être un facteur contribuant au risque de blessures au niveau de l’épaule et des lombaires.
Plus de la moitié des participants de l’étude admettent ne pas avoir de routine d’échauffement avant de commencer l’activité. On peut imaginer qu’un échauffement spécifique pourrait réduire le risque de blessure.
Stratégie de prévention des blessures en stand up paddle
La stratégie de prévention des blessures en stand up paddle est assez simple. Elle s’articule principalement autour de 3 axes : l’échauffement/récupération, la technique et le renforcement musculaire.
Échauffement / Récupération / Hydratation
Echauffez-vous ! Plus de la moitié des participants de l’étude présentée plus tôt admettaient ne pas avoir de routine d’échauffement avant de débuter leur activité. Primordial, l’échauffement permet de préparer le corps et l’esprit à l’effort, et ainsi de réduire le risque de blessures. Rappelez vous qu’il est préférable de s’échauffer 10 min que d’être privé 2 mois paddle…
Tout comme l’échauffement, la récupération est un point essentielle dans la prévention des blessures en stand up paddle comme dans n’importe quels autres sports. La récupération va permettre à l’organisme de refaire le plein d’énergie mais aussi de se renforcer (adaptations musculaires…etc).
Emportez toujours de l’eau avec vous pour rester correctement hydraté. L’eau représente près de 70% de notre masse corporelle et joue un rôle important au sein de notre organisme. Une déshydratation de 2% entraîne une diminution des performances sportives de 20%. La déshydration peut même avoir des conséquences plus importantes comme altérer les capacités cognitives, provoquer des vertiges et troubles musculo-tendineux et même des troubles cardiaques.
Technique de rame
Adoptez une bonne technique de rame et vous éviterez la plupart des blessures liées aux mécanismes de surcharge.
Amusez-vous à observer la façon de pagayer d’un rameur expérimenté : il y a fort à parier que celui-ci utilisera d’avantage ses gros muscles (Fessiers, abdominaux, grand dorsal), plus forts et moins fatigables pour avancer que ses plus petits muscles de l’épaule et du bras ( biceps,…etc).
La meilleure façon d’améliorer sa technique de rame est certainement de prendre un cours avec un spécialiste pour analyser et corriger votre technique afin qu’elle soit la moins traumatisante et la plus efficace possible
Renforcement musculaire : Prenez soin de vos épaules et de votre dos
Notre mode de vie actuelle est nocif pour notre santé, nous passons la majorité notre journée en position assise devant l’ordinateur ou sur notre smartphone, ce qui provoque des pertes de mobilité au niveau des épaules et des hanches avec d’importants déséquilibres musculaires.
Pour garder une bonne mobilité, on vous recommande de faire des automassages couplé à du stretching pour un maximum d’efficacité. Pour limiter les déséquilibres musculaires vous pouvez adopter une routine d’activation / renforcement musculaire.
Vous trouverez ci-dessous quelques routines rapides à faire avant d’aller sur l’eau ou bien, même les jours de repos.
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